1.ダイエットクリエイトが目指すもの
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2.ダイエットを理解しよう
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TDEEはこちら
※TDEEは目安
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チートデイは短期間でやせたいときや、モデルやボディビルダー並ってときに。基本はそんな気にしなくていいよ
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体重や体脂肪などをアプリで計算する場合は、メンタルに注意。
焦りや不安がでるようであれば、週1。
焦りや不安などメンタルに問題なければ、毎日でも可。
毎日同じ時間に計測するのが良い。
理想は朝起きて、トイレ行ったあと。
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「前に進んでいる感覚」はモチベではとても大切
ポイントは「前に進んでることを記録すること」
体重だと増減するので「運動時間」「運動回数」「今日の抑えたカロリー量」「食べていない時間」など。
3.カロリー計算(長期の場合はしなくてもいい)
※長期の場合でも「やせない場合はしよう」。
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PFCバランスは、しっかりボディメイクしたいときに。
あすけんのダイエットサポートアプリがおすすめ
https://www.asken.jp/s/
4.食事はカロリーの質を意識する
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加工食品は「もとの原材料からどのくらい加工されているか」で判断。
例えば、ポテトチップスよりフライドポテト。フライドポテトより皮付きポテト。
加工されていればされているほど、体に悪影響が出る可能性があがる。
加工度が高いけど食べたいものは別途調べよう。
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カロリーの質を意識すると、自然と「摂取カロリーが減る」「栄養がとれる」という優れもの
※満足度・吸収率・効率性・栄養価で考えられている
※満足度はおいしさではなく、満腹になるかどうか。
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栄養は細かく考えるとストレスになるし、栄養的にもマイナスになることがある。上の画像ぐらいの考えがバランスが良い。
栄養にとらわれると…
サプリメントでなんとかしようとすることがある。
サプリは栄養素が単一で吸収率も良いか判断がしにくい。
食べ物は複合的に栄養素がとれるため「微量栄養素」と呼ばれる大切だけど取りにくい栄養がとりやすくなる(ビタミン系、ミネラル系)。
栄養で重視するのは「食物繊維」と「ポリフェノール」ぐらいでOK。あとは不足だと思ったらサプリなどで補うぐらい。
アレルギーに注意
アレルギーは即時性は自覚しやすいけど、遅発性は自覚しにくい。
例えば、集中力が減る、やる気をうしなう、ストレスが溜まるなどアレルギーのイメージにない影響がでることがある。
警戒:牛乳、たまご、小麦粉
注意:ナス科野菜、貝類や甲殻類、一部の果物
牛乳でお腹を下しやすい人はヨーグルトなど、加工されたものを選ぶ(加工度が低い。発酵食品で栄養が豊富なのでメリットのほうが高い)
たまごは加熱したものを食べるなど。
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栄養価があがるので「玄米」と「十六穀米」はおすすめ。
※玄米に関してはアレルギー反応が出る可能性もあるので、お腹の調子が悪い、翌日やる気がでにくいなどがでれば、やめよう。
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プチ断食をすると最初はちょっとしんどいけど、慣れると「食事がおいしい・食欲コントロールがしやすくなる」というメリットがあります。
朝食を抜くと睡眠やメンタルに悪影響がでやすいので注意。
朝にブラックコーヒーを飲むなどで体内時計を調整するのもありだけど、そこまでおすすめはしません。
個人的には13時間ダイエットぐらいまでがおすすめ。
5.運動はダイエットのサポートだ!
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運動しているのにやせない人は「運動して疲れてしまい、他の時間をだらだら過ごしてしまうこと」があります。
筋トレならまだ良いんですが、ウォーキングぐらいの軽い有酸素運動だと、だらだら過ごした時間のほうがデメリットが大きくなる。
まずはNEAT(非運動性熱産生)を高めよう!
NEATは簡単にいうと「運動をするのではなく、日常生活の運動量を高めること」
例えば、普段より早く歩くとか、子どもと遊ぶ時間を増やすとか、掃除をするときに大きく体を動かすとか、足踏みしながらテレビを見るとか。
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6.ダイエットでは睡眠が重要だ!
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脂肪燃焼やアンチエイジング効果。
ストレス軽減で、食欲コントロールがしやすくなる。
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7.メンタルケアも重要だ!
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メンタルケアは大事。
体重が減ること自体が肉体的なストレスになるからです。
ストレスがたまると食欲が増すという悪循環に入ります。
ダイエットやりとげたら誰でもやせるんですが、メンタル系が落とし穴になっていることが多いですね。
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「うわあああ、お菓子食べてしまった」
とメンタルが落ち込むときも、対策しておくとメンタルダメージが減ります。
お菓子食べてしまったけど、対策を打ったという安心感があるからです。
もちろん、対策は実行しましょう。
ダイエット・クリエイトの体験談
わくわくサロンに入会して、4ヶ月で4kg痩せたきみさんの体験談です✨
わくわくサロンでは「カロリーの質」を大切にしています!
無理なく健康的な身体作りを一緒に目指しませんか?
朝に身体を動かすことで、心身共に健康になります🥰
※ダイエットには「寝不足とストレス」は天敵なので、その点はご注意を💦
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おまけ(私の体験談)
結果的に私はこの3つで痩せました!
1. 目的を持つこと
2. 朝トレ(毎朝6時〜7時)
→朝に運動をすることで心身共に健康になる
3. カロリーの質
→カロリーあたりの品質が高い順番
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ダイエット時に毎朝、私がよく食べていた物
・千切りキャベツの色々サラダ(オリーブ油・酢)
・ヨーグルト(ミューズリー・オリゴ糖)
・時々チョコまみれ
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Kindle本
痩せた記念にKindle本を出版しました✨
Kindle本はこちら
興味があればぜひ読んでみてください😊
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わくわくサロン
朝活とダイエットの「わくわくサロン」の詳細(体験談)はこちら
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雰囲気を知りたい人はお気軽にどうぞ🥰
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