わくわくサロン：ダイエット知識

2023年8月9日2023年9月16日

1.ダイエットクリエイトが目指すもの

2.ダイエットを理解しよう

TDEEはこちら
※TDEEは目安

チートデイは短期間でやせたいときや、モデルやボディビルダー並ってときに。基本はそんな気にしなくていいよ

体重や体脂肪などをアプリで計算する場合は、メンタルに注意。
焦りや不安がでるようであれば、週1。
焦りや不安などメンタルに問題なければ、毎日でも可。
毎日同じ時間に計測するのが良い。
理想は朝起きて、トイレ行ったあと。

「前に進んでいる感覚」はモチベではとても大切
ポイントは「前に進んでることを記録すること」
体重だと増減するので「運動時間」「運動回数」「今日の抑えたカロリー量」「食べていない時間」など。

3.カロリー計算（長期の場合はしなくてもいい）

※長期の場合でも「やせない場合はしよう」。

PFCバランスは、しっかりボディメイクしたいときに。
あすけんのダイエットサポートアプリがおすすめ
https://www.asken.jp/s/

4.食事はカロリーの質を意識する

加工食品は「もとの原材料からどのくらい加工されているか」で判断。
例えば、ポテトチップスよりフライドポテト。フライドポテトより皮付きポテト。
加工されていればされているほど、体に悪影響が出る可能性があがる。
加工度が高いけど食べたいものは別途調べよう。

カロリーの質を意識すると、自然と「摂取カロリーが減る」「栄養がとれる」という優れもの
※満足度・吸収率・効率性・栄養価で考えられている
※満足度はおいしさではなく、満腹になるかどうか。

栄養は細かく考えるとストレスになるし、栄養的にもマイナスになることがある。上の画像ぐらいの考えがバランスが良い。

栄養にとらわれると…
サプリメントでなんとかしようとすることがある。
サプリは栄養素が単一で吸収率も良いか判断がしにくい。
食べ物は複合的に栄養素がとれるため「微量栄養素」と呼ばれる大切だけど取りにくい栄養がとりやすくなる（ビタミン系、ミネラル系）。
栄養で重視するのは「食物繊維」と「ポリフェノール」ぐらいでＯＫ。あとは不足だと思ったらサプリなどで補うぐらい。

アレルギーに注意
アレルギーは即時性は自覚しやすいけど、遅発性は自覚しにくい。
例えば、集中力が減る、やる気をうしなう、ストレスが溜まるなどアレルギーのイメージにない影響がでることがある。

警戒：牛乳、たまご、小麦粉
注意：ナス科野菜、貝類や甲殻類、一部の果物

牛乳でお腹を下しやすい人はヨーグルトなど、加工されたものを選ぶ（加工度が低い。発酵食品で栄養が豊富なのでメリットのほうが高い）
たまごは加熱したものを食べるなど。

栄養価があがるので「玄米」と「十六穀米」はおすすめ。
※玄米に関してはアレルギー反応が出る可能性もあるので、お腹の調子が悪い、翌日やる気がでにくいなどがでれば、やめよう。

プチ断食をすると最初はちょっとしんどいけど、慣れると「食事がおいしい・食欲コントロールがしやすくなる」というメリットがあります。
朝食を抜くと睡眠やメンタルに悪影響がでやすいので注意。
朝にブラックコーヒーを飲むなどで体内時計を調整するのもありだけど、そこまでおすすめはしません。
個人的には13時間ダイエットぐらいまでがおすすめ。

5.運動はダイエットのサポートだ！

運動しているのにやせない人は「運動して疲れてしまい、他の時間をだらだら過ごしてしまうこと」があります。
筋トレならまだ良いんですが、ウォーキングぐらいの軽い有酸素運動だと、だらだら過ごした時間のほうがデメリットが大きくなる。

まずはNEAT(非運動性熱産生)を高めよう！
NEATは簡単にいうと「運動をするのではなく、日常生活の運動量を高めること」
例えば、普段より早く歩くとか、子どもと遊ぶ時間を増やすとか、掃除をするときに大きく体を動かすとか、足踏みしながらテレビを見るとか。

6.ダイエットでは睡眠が重要だ！

脂肪燃焼やアンチエイジング効果。
ストレス軽減で、食欲コントロールがしやすくなる。

7.メンタルケアも重要だ！

メンタルケアは大事。
体重が減ること自体が肉体的なストレスになるからです。
ストレスがたまると食欲が増すという悪循環に入ります。
ダイエットやりとげたら誰でもやせるんですが、メンタル系が落とし穴になっていることが多いですね。

「うわあああ、お菓子食べてしまった」
とメンタルが落ち込むときも、対策しておくとメンタルダメージが減ります。
お菓子食べてしまったけど、対策を打ったという安心感があるからです。
もちろん、対策は実行しましょう。

ダイエット・クリエイトの体験談

わくわくサロンに入会して、4ヶ月で4kg痩せたきみさんの体験談です✨
わくわくサロンでは「カロリーの質」を大切にしています！

無理なく健康的な身体作りを一緒に目指しませんか？
朝に身体を動かすことで、心身共に健康になります🥰

※ダイエットには「寝不足とストレス」は天敵なので、その点はご注意を💦